김제곤 칼럼

항산화에 효과가 있는 한약재

1)황기

(지난 호에 이어)

한의학에서 황기의 효능을 표현하는 ‘보기고표(補氣固表)’와 ‘익기생혈(益氣生血)’을 현대적인 관점에서 보면 ‘에너지 대사 유지, 면역 균형, 미토콘드리아 보호 및 조직 회복’과 연결해 해석할 수 있습니다. 

그러나 현재 황기의 항산화 근거는 대부분 세포실험과 동물실험에서 나온 것입니다. 이러한 연구 결과가 임상적 효과를 확정하려면 표준화된 황기 제제를 이용한 대규모 임상시험이 더 필요합니다. 

한의학에서는 이미 몇 천년 동안 사용되어 왔고, 그 효능이 있었기에 현재까지 사용되는 것이지만 현대의학에서는 아직 한의학에 대한 연구가 많지 않아 앞으로 더 많은 연구가 필요하며, 그리고 새로운 효능들이 계속 발표되리라 믿습니다.

따라서 황기는 단순히 활성산소를 없애는 약재라기보다, 항산화 효소와 세포 방어 신호를 조절하고 염증을 완화해 전반적인 세포 보호에 도움을 줄 가능성이 있는 보기약이라고 할 수 있습니다. 

다만 면역억제제 등과 상호작용할 수 있으므로 만성질환으로 약을 복용하거나 항암치료를 받는 사람은 전문가의 진단과 지도를 거쳐 사용하는 것이 안전합니다.

2)인삼

인삼은 다른 한약재에 비해 현대의학 분야에서 비교적 오랜 시간동안 연구되어 왔습니다. 

그리고 인삼을 좀 더 세분화해서 ‘인삼•홍삼•서양삼(캐나다 인삼, 북미인삼)’을 나누어 설명하고자 합니다.

인삼이 노화를 늦추는 항산화의 힘에 대한 내용은 현재 발표된 PubMed와 Journal of Ginseng Research, Antioxidants, Frontiers in Pharmacology 등의 주요 리뷰 논문 내용을 반영하여 작성했습니다.

“산삼 한 뿌리가 천금을 대신한다”는 말이 있을 정도로 인삼은 예로부터 귀한 약재로 여겨져 왔습니다. 한의학에서는 인삼을 원기(元氣)를 크게 보하고 오장을 튼튼하게 하며 정신을 안정시키는 대표적인 보기약(補氣藥)으로 사용해 왔습니다. 

최근에는 인삼뿐 아니라 홍삼과 서양삼(Panax quinquefolius)의 강력한 항산화(Antioxidant) 효과가 수많은 연구를 통해 밝혀지면서, 노화 예방과 만성질환 관리에 도움이 되는 천연 소재로 세계적인 관심을 받고 있습니다.

우리 몸은 생명을 유지하기 위해 산소를 사용하면서 자연스럽게 활성산소(ROS)를 만듭니다. 적절한 양의 활성산소는 면역 기능과 세포 신호 전달에 필요하지만, 과도하게 증가하면 세포막과 DNA, 단백질, 미토콘드리아를 손상시켜 노화를 촉진합니다. 

이러한 산화 스트레스는 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 암 등 다양한 만성질환의 중요한 원인 가운데 하나로 알려져 있습니다.

인삼은 진세노사이드(Ginsenosides)를 통해 산화 스트레스를 줄이고 미토콘드리아 기능을 보호하는 연구들이 발표되었습니다.

그리고 인삼류의 항산화 효과는 진세노사이드(Ginsenosides)라고 불리는 사포닌 성분과 다양한 폴리페놀, 다당체 등에 의해 나타납니다. 대표적인 진세노사이드인 Rg1, Rb1, Rg3, Rh1, Compound K 등은 세포 내 활성산소 생성을 감소시키고 손상된 세포를 보호하는 역할을 합니다.

특히 인삼은 우리 몸이 스스로 항산화 능력을 높이도록 돕는 것이 큰 특징입니다. 

연구에 따르면 인삼은 Superoxide Dismutase(SOD), Catalase(CAT), Glutathione Peroxidase(GSH-Px)와 같은 항산화 효소의 활성을 증가시키며, 산화 스트레스의 대표적인 지표인 Malondialdehyde(MDA)를 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다. 

다시 말해 활성산소를 직접 제거할 뿐 아니라 우리 몸의 자연적인 방어 시스템을 강화하는 것입니다.

2-1) 홍삼

홍삼은 생인삼을 증숙(찌고 말리는 과정)하여 만듭니다. 이 과정에서 진세노사이드의 구조가 변화하면서 Rg3, Rk1, Rg5와 같은 새로운 희귀 진세노사이드가 생성됩니다. 이들 성분은 일반 인삼에서는 적은 양만 존재하지만 홍삼에서는 크게 증가합니다.

특히 Rg3는 항산화뿐 아니라 항염증, 혈관 보호 및 신경세포 보호 효과가 활발히 연구되고 있으며, 일부 실험에서는 암세포의 증식을 억제하는 가능성도 보고되고 있습니다. 

따라서 홍삼은 일반 인삼보다 생리활성이 더욱 다양해질 수 있는 것으로 평가됩니다.

2-2)서양삼(캐나다 인삼,북미인삼)

서양삼은 몸의 진액을 만들어 열을 내려 주는 효과가 있어 열이 많은 체질이거나 고혈압이 있는 사람들에게 좋습니다. 그리고 인삼과 진세노사이드의 구성도 다릅니다.

서양삼은 특히 Rb1과 Re 성분이 풍부하여 항산화와 항염증 작용이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 

여러 연구에서는 당뇨병 환자의 산화 스트레스 감소, 혈관 내피세포 보호 및 혈당 조절 개선 가능성이 보고되었습니다. 또한 만성 피로와 스트레스로 인한 산화 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 발표되고 있습니다.

산화 스트레스는 염증을 증가시키고, 염증은 다시 활성산소를 만들어 악순환을 반복합니다. 인삼류는 항산화 효과와 함께 NF-κB와 같은 염증 신호를 억제하여 TNF-α, IL-6 등의 염증성 사이토카인을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 이유로 심장, 간, 신장, 뇌, 폐 등 다양한 장기를 보호하는 연구가 활발히 진행되고 있습니다.

또한 최근에는 인삼이 세포의 발전소인 미토콘드리아를 보호하여 ATP 생성을 증가시키고 에너지 대사를 개선하는 효과도 보고되고 있습니다. 이는 만성 피로와 노화, 면역력 저하를 설명하는 중요한 기전 가운데 하나로 주목받고 있습니다.

한의학에서는 인삼을 ‘대보원기(大補元氣)’, 홍삼을 ‘기혈을 보하고 양기를 북돋우는 약재’, 서양삼을 ‘보기양음(補氣養陰)’의 약재로 설명합니다. 현대 의학에서는 이러한 효능을 항산화, 항염증, 면역조절, 미토콘드리아 보호 및 세포 에너지 대사 개선이라는 생물학적 기전으로 해석하고 있습니다.

현재까지 축적된 연구를 종합하면 인삼, 홍삼 및 서양삼은 단순한 강장제가 아니라 세포 수준에서 산화 스트레스를 줄이고 생체 방어 시스템을 활성화하는 대표적인 천연 항산화 약재라고 평가할 수 있습니다.

결국 노화를 완전히 막을 수 있는 약은 없습니다. 

그러나 충분한 수면과 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사와 함께 인삼류를 적절히 활용한다면 세포의 산화 손상을 줄이고 건강한 노화를 돕는 데 의미 있는 역할을 할 가능성이 있습니다. 

앞으로 대규모 임상연구가 더욱 축적된다면 인삼과 홍삼, 그리고 서양삼은 전통 한약재를 넘어 현대 예방의학에서도 더욱 중요한 위치를 차지하게 될 것으로 기대됩니다.

현대인들은 과거 어느 시대보다 오래 살고 있습니다. 

그러나 오래 사는 것만큼 중요한 것은 얼마나 건강하게 사느냐이고, 요즘은 인간의 수명과 건강수명을 구분하고 있습니다. 

그래서 최근 의학계에서 가장 많이 연구되는 분야 가운데 하나가 바로 항산화(Antioxidant)입니다. 항산화는 노화를 늦추고 각종 만성질환을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 한의학에서도 이러한 개념과 맞닿아 있는 부분을 오래 전부터 강조해 왔습니다.

우리 몸은 숨을 쉬고 음식을 소화하며 움직이는 모든 과정에서 에너지를 만들어 냅니다. 이 과정에서 자연스럽게 생성되는 것이 활성산소(Free Radicals)입니다. 활성산소는 세균이나 바이러스를 제거하고 면역기능을 유지하는 데 필요한 물질이지만, 필요 이상으로 많아지면 정상 세포를 공격하기 시작합니다. 이를 산화 스트레스(Oxidative Stress)라고 하며, 노화의 촉진뿐 아니라 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 암, 만성염증 등 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

젊고 건강한 사람은 체내에서 활성산소를 제거하는 항산화 시스템이 잘 작동합니다. 그러나 나이가 들거나 만성적인 스트레스, 수면 부족, 과도한 음주와 흡연, 환경오염, 불균형한 식습관 등이 지속되면 활성산소의 생성이 증가하고 항산화 능력은 점차 감소하게 됩니다. 

결국 세포와 조직의 손상이 누적되면서 각종 만성질환이 나타나게 되는 것입니다.

많은 사람들이 항산화라고 하면 비타민 C나 비타민 E 같은 영양제를 먼저 떠올립니다. 물론 이러한 영양소도 중요한 역할을 합니다. 

하지만 최근에는 특정 항산화제를 많이 섭취하는 것보다 우리 몸 자체의 항산화 시스템을 건강하게 유지하는 것이 더욱 중요하다는 사실이 강조되고 있습니다.

이 점에서 한의학은 매우 독특한 접근법을 가지고 있습니다. 

한의학은 특정 질병이나 하나의 성분만을 치료 대상으로 보기보다 몸 전체의 균형을 회복하는 것을 치료의 목표로 삼습니다. 기혈(氣血)이 충분히 순환하고, 오장육부의 기능이 조화를 이루며, 정신적인 안정이 유지될 때 우리 몸의 회복력과 방어능력이 가장 잘 발휘된다고 설명합니다.

예를 들어 만성피로가 심한 사람은 충분한 수면을 취해도 쉽게 회복되지 않고, 면역력이 떨어져 감기에 자주 걸리며, 상처가 잘 낫지 않는 경우가 많습니다. 한의학에서는 이러한 상태를 단순히 피곤한 것이 아니라 기허(氣虛) 또는 비위 기능의 저하로 해석합니다. 실제로 현대의학에서도 에너지 생산을 담당하는 미토콘드리아 기능이 떨어질수록 산화 스트레스가 증가하는 것으로 알려져 있어, 전통적인 한의학의 개념과 현대 생리학 사이에 흥미로운 접점이 발견되고 있습니다.

최근에는 여러 한약재의 항산화 효과에 대한 연구도 활발하게 진행되고 있습니다.

학문적으로 연구되고 인정되는 항산화에 효과가 있는 한약재들이 많이 있고 계속 연구가 되면서 앞으로는 더 많은 유익한 자료들이 발표되리라 생각되는데  이번 칼럼에서는 우선 그것들 중 비교적 우리가 잘 알고 있는 것들 중 대표적인 몇 가지만 먼저 소개합니다.

소개하는 내용들은 학계의 주요 논문들과 미국 국립보완통합건강센터 자료를 바탕으로 합니다.

1)황기

황기(黃芪)는 인삼과 함께 한의학을 대표하는 보기약(補氣藥)입니다. 

예로부터 피로하고 기운이 없으며 감기에 자주 걸리는 사람의 기를 보하고, 체표의 방어력을 강화하는 목적으로 사용해 왔습니다. 그리고 우리 민족은 오래전부터 여름철 허해진 몸을 보하기 위해 삼계탕을 먹어 왔는데 닭에 황기와 인삼을 넣고 끓여 왔습니다. 

현대 연구에서는 이러한 효능의 일부가 황기의 항산화•항염증•면역조절 작용과 관련될 가능성이 제시되고 있습니다. 우리 몸은 호흡과 에너지 대사 과정에서 활성산소를 끊임없이 만듭니다. 적당한 활성산소는 세포 신호와 면역반응에 필요하지만, 지나치게 증가하면 세포막의 지방과 단백질, DNA 및 미토콘드리아를 손상시킵니다. 이를 산화 스트레스라고 하며 노화뿐 아니라 심혈관질환, 당뇨병, 신장질환 및 신경퇴행성 질환의 진행과도 관련됩니다.

황기의 대표적인 활성 성분은 황기다당체, 아스트라갈로사이드 IV를 포함한 사포닌, 그리고 칼리코신•포르모노네틴 등의 플라보노이드입니다. 

최근 종설 논문들은 이들 성분이 활성산소의 생성을 억제하거나 제거하고, 세포 자체의 항산화 방어체계를 강화할 수 있다고 설명합니다. 

특히 황기는 superoxide dismutase(SOD), catalase(CAT), glutathione peroxidase(GSH-Px)와 같은 항산화 효소의 활성을 높이는 것으로 보고되었습니다. 이 효소들은 활성산소를 비교적 안전한 물질로 전환해 세포 손상을 줄이는데 도움을 줍니다. 반대로 지질이 산화될 때 증가하는 malondialdehyde(MDA)는 감소시키는 경향이 관찰되었습니다. 동물실험에서는 황기다당체와 사포닌을 투여했을 때 간의 SOD, CAT 및 glutathione 수치가 개선되고 산화 손상 지표가 감소했습니다.

황기의 항산화 작용에서 중요하게 연구되는 또 하나의 기전은 Nrf2-Keap1 경로입니다. Nrf2는 세포가 산화 스트레스를 받을 때 항산화 유전자의 발현을 증가시키는 일종의 방어 스위치입니다. 

황기다당체와 아스트라갈로사이드 IV는 Nrf2 경로를 활성화해 HO-1, NQO1 등 세포 보호 단백질의 생성을 촉진하는 것으로 보고되었습니다. 

즉, 황기는 활성산소를 직접 제거하는 데 그치지 않고 우리 몸의 자체적인 항산화 능력을 높이는 방향으로 작용할 가능성이 있습니다. 산화 스트레스와 염증은 서로를 악화시키는 관계입니다. 활성산소가 많아지면 NF-κB라는 염증 경로가 활성화되고, TNF-α와 IL-6 같은 염증성 물질이 증가합니다. 연구에서는 아스트라갈로사이드 IV가 NF-κB 신호를 억제해 산화 스트레스와 염증반응을 함께 완화한 것으로 나타났습니다. 

이러한 복합 작용은 심장, 폐, 간, 신장 및 신경세포를 보호하는 기전으로 연구되고 있습니다.

(지난 호에 이어)

불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 등을 많이 함유한 것으로, 이와 관련된 자연식품에 대한 내용들을 소개하였다.

13) 패션플라워차

패션플라워차에는 긴장 및 불안 완화 효과가 있다. 과거 아메리카 원주민이 진정제로도 사용했다.

14) 오미자차

오미자는 단백질, 칼슘, 철, 인 등이 함유되어 있는 한약재로 사과산, 주석산 등 유기산도 많아 피로 회복에 도움을 주며 기침, 가래 등을 주고 뇌세포를 보호해 줌으로써 뇌건강에도 도움을 준다. 이외에도 불면증으로 인해 감소한 집중력과 기억력을 높이는데 좋은 역할을 하며 심신을 안정시켜 숙면을 돕는다. 단, 오미자는 신맛이 강하니 위장이 약한 사람들은 묽게 해서 마시는 것을 추천한다.

15) 루이보스차

남아프라카 고산지대에서 주로 자라는 루이보스는 철, 칼슘, 미네랄 등의 풍부하게 들어 있어 소화를 촉진시키고 설사, 위경련, 매스꺼움 등과 같은 위장장애 개선에 도움이 된다. 또한 혈압을 낮춰 심장 관련 질환을 완화시켜주고 케르세틴 성분이 많아 암 예방에 효과가 있다고 한다.

이러한 다양한 효능 외에도 루이보스에는 마그네슘, 망간, 아연 등의 무기질이 풍부하게 들어 있어 불면증에 좋다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해서는 칼슘이 사용되고, 체내 마그네슘이 결핍될 경우 만성 불면증으로까지 이어질 수 있는데, 숙면을 취하는데 도움이 되는 칼슘, 마그네슘이 풍부한 루이보스차를 취침 전에 마시면 수면에 도움이 될 수 있다.

16) 대추차

대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘과 비타민C가 풍부하게 들어 있어 피로 회복과 떨어진 면역력을 보충시켜 준다. 그렇기 때문에 면역력이 떨어지는 환절기나 겨울에 마셔주면 좋고 감기는 물론이고 비염 등 호흡기 질환에도 도움이 되기 때문에 평소 호흡기 관련 질환에 좋다. 또한 대추 씨에는 신경을 안정시켜주는 성분이 많이 함유되어 있어 우울증, 불안함을 많이 느끼는 사람들이나 긴장을 많이 하는 사람들이 마시면 좋다. 신경성 불면증이나 스트레스로 인한 불면증, 혈액 순환 강화 등에도 도움이 된다.

17) 꿀차

꿀 속에는 포도당과 과당, 젖산, 사과산, 마그네슘, 비타민 B 복합체, 트리토판 등이 들어 있어 피로 해소와 신경통, 변비, 불면증에 효과가 있다. 꿀차를 마시면 피부 미용, 기침, 변비, 빈혈 등에도 도움이 된다. 꿀차를 만들 때는 끓인 물보다는 65도 정도의 따뜻한 물을 이용하는 것이 좋다.

18) 연잎차

잎차는 콜레스트레롤 제거 효과가 있어 식사 전에 마시는 것보단 후에 마시는 것이 좋다. 혈액순환, 생리불순, 피부 미용 등 다목적으로 효과가 있다. 그리고 치매 예방에 좋은 퀘르시틴과 레시틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌의 기억력 향상에 도움을 주고 뇌세포 막을 튼튼하도록 돕는다.

19) 국화차

국화는 비타민A 성분이 많아 눈 건강에 도움이 되며 머리를 맑게 하는 효능이 있다. 고혈압과 심신안정에 좋아 불면증 해소에도 도움이 된다.

20) 멜라토닌이 풍부한 음식들

(1) 과일 --체리, 토마토, 포도, 석류 등

(2) 채소류 --아스파라거스, 옥수수, 올리브, 브로콜리 등

(3) 곡물류 --쌀, 보리, 오트밀 등

(4) 견과류 및 씨앗 --호구, 땅콩, 해바라기 씨, 겨자씨, 플랙씨드 등

21) 트립토판이 풍부한 음식들

(1) 유제품 --우유, 요거트, 치즈 등

(2) 가금류 --닭, 오리, 거위, 칠면조 등

(3) 해산물 --새우, 연어, 참치, 대구, 정어리 등

(4) 씨앗 및 견과류 --깨, 호박씨, 해바라기씨, 캐슈, 땅콩, 아몬드, 호두 등

(5) 콩류 --콩, 팥, 완두콩, 병아리콩, 검은 콩 등

(6) 과일 --사과, 바나나, 복숭아, 아보카도 등

(7) 야채 --시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 양파, 해조류, 김 등

(8) 곡물류 --밀, 쌀, 보리, 옥수수, 귀리 등

22) 마그네슘이 풍부한 음식들

(1) 초록 야채 --시금치, 근대, 케일, 콜라드그린, 브로콜리, 순무잎, 청경채 등

(2) 씨앗 및 견과류 --아몬드, 해바라기씨, 브라질넛, 캐슈넛, 잣, 아마인, 피칸 등

(3) 생선 --고등어, 연어, 참치, 넙치 등

기타 콩류, 바나나, 아보카도 저지방 요거트 등이 있다.

23)칼슘이 풍부한 음식들

멸치, 정어리, 초록 야채, 달걀, 두유, 양파, 병아리 콩, 치즈, 요거트, 멸치, 배추, 브로콜리, 조개류, 고구마, 오렌지, 참깨 하얀 콩 등

24) 비타민B6가 풍부한 음식들

(1) 해바라기 씨, 견과류 --피스타치오, 호두, 땅콩, 참깨, 현미, 메밀 등

(2) 생선 --참치, 연어, 꽁치, 송어, 고등어, 광어, 숭어 등

(3) 육류 살코기 --소, 닭, 돼지 등

(4) 기타 바나나, 아보카도, 시금치, 마늘 등

25) 신선한 자연식품과 균형 잡힌 식단

그리고 질 좋은 수면을 얻기 위해서는 가공식품 대신 자연식품을 섭취하고 균형 잡힌 식사, 단백질, 지방, 탄수화물과 비타민을 균형 있게 섭취해야 한다. 우리 몸은 필수영양소를 다 섭취하지 못하면 뇌에서 계속 먹을 것을 명령한다. 예전에 못 살던 시절에는 뇌에서 먹으라고 명령해도 먹을 것이 없어 더 이상 못 먹었다. 그러나 생활수준이 향상된 현재에는 먹을 것이 넘친다. 뇌가 시키는 대로 과잉 섭취를 해서 문제가 된다. 소화불량을 일으키고 불면증을 초래하는 악순환이 반복되고 있다. 쾌면식의 기본은 균형 있는 섭취다. 특히 녹황색 채소나 과일 등을 섭취하도록 한다. 자연식품은 최소한의 가공이 들어간 음식으로 섬유질이 풍부하다. 하루에 자연식품을 꾸준히 섭취하면 밤에 위장이 편해진다.

(다음 호에 계속)

(지난 호에 이어)

수면에 도움을 줄 수 있는 영양성분들을 계속 소개하면

 4)칼슘
칼슘 또한 우리 몸이 멜라토닌을 생성하는 데 돕는 미네랄이다. 칼슘 부족은 수면 중에 깨서 다시 잠드는 것을 어렵게 만든다. 그래서 불면증 환자들을 위해 칼슘이 풍부한 식단을 제공하기도 한다.
5)비타민 B6
비타민 6가 수면에 도움을 줄 수 있다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌으로 변형 시키는 것을 돕는다. 그리고 비타민 B6가 부족하면 세라토닌 수치가 낮아지고 잠자리 드는 것에 불편함으로 이어질 수 있으며 세라토닌의 부족은 결국 우울증 또는 불면증으로 이어질 수 있다. 

아래에 불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6 등을 많이 함유한 자연 식품에 대한 내용들을 소개하였다.

1)    아몬드    
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 아몬드에는 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판 성분이 풍부하다. 또한 마그네슘이 들어있어 몸이 편하도록 근육을 이완시켜준다. 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치는 낮춘다.
2) 땅콩
땅콩에도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 저녁식사 후에 한 움큼 정도 먹는 것이 좋으며, 설탕이 가미된 견과류는 피하도록 한다. 과식은 위장 운동을 촉진해 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.
3) 호두
평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이다. 또한 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다.

 4) 체리
체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 멜라토닌은 체내에서 적게 분비되는 호르몬 중 하나인데, 말린 체리 100g에 멜라토닌 7mg이 들어 있어서 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 미국 루이지애나 주립대학교의 연구에 따르면 불면증에 시달리는 성인 실험 참가자들에게 2주 동안 하루 2차례 체리 주스를 마시게 했더니, 이전보다 84분을 더 잘 수 있었고, 수면의 질도 더 좋아졌다고 한다.
5) 바나나
바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있다. 더불어 근육 경련도 예방하며 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민 B6도 풍부하다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸린다. 따라서 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

6) 상추
상추를 많이 먹으면 졸리다'는 말은 근거 없는 이야기가 아니다. 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도한다. 저녁 식사에 상추를 곁들여 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
7) 우유    
우유에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 들어있다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 마그네슘, 칼륨이 많이 함유되어 있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜주는 효과가 있다. 찬 우유는 오히려 신경을 깨울 수 있기 때문에 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시는 게 좋다. 꿀 한 숟가락을 섞어 마셔도 괜찮다. 꿀은 천연 감미료로, 몸의 피로를 풀어주는 역할을 한다
8) 셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있는데, 수면이 불규칙하거나 스트레스, 우울증이 있는 사람들은 멜라토닌 분비가 원할하지 않기 때문에 셀러리를 먹는 것이 도움이 된다. 또한 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하므로 함께 먹으면 좋다.

9) 양파
피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파는 혈액순환을 도와 불면증 해소에 도움이 된다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 들어있는데 알리인은 뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있다. 그리고 양파 껍질에 많은 퀘세틴이라는 성분도 불면증에 효과가 있다.

10) 파 
파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다.

11) 캐모마일차
캐모마일차는 다양한 허브차 중에서 부드러운 맛을 내고 안정감을 주는 향 때문에 인기가 많다. 대지의 사과라고도 불리는데 그 이유는 캐모마일에서 사과나 들국화와 같은 향이 은은하게 나기 때문이다. 플라보노이드 성분이 함유되어 있어가벼운 진정작용을 가지고 있어 긴장을 풀어주고 스트레스와 피로를 완화하고 심신을 안정시켜주는 효능이 있으며 수면 보조제로 널리 활용되고 있다. 미국 미시간대학교 연구에 따르면 “캐모마일티가 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이다”. 라고 발표하였다. 이외에도 식사 후 소화가 잘 안되고 속이 더부룩한 느낌, 소화불량과 생리통, 스트레스성 위염 등에 도움이 된다. 캐모마일 향은 수면을 촉진하기 때문에 베갯속에 캐모마일을 넣어두는 것도 좋다. 단, 임신 중인 사람은 자궁을 자극할 수 있어 피하는 것이 좋다.

12)라벤더차
허브의 여왕이라 불리는 라벤더는 가정 널리 쓰이고 있는 허브 중 하나로 향이 좋기 때문에 심신을 편안하게 해주고 긴장을 풀어주어 입욕제로 많이 사용되고 있다. 라벤더는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다. 우려 차로 마시는 것뿐만 아니라 라벤더 오일을 한 방울 떨어뜨려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다.
라벤더 향기의 주성분인 리날올, 아세트산리날릴, 피넨 등이 안정, 진정 효과가 있어 불면증, 두통, 초조함, 소화불량 등의 증상을 완화시켜 준다. 또한 열량이 낮기 때문에 다이어트에 좋고 고기 요리의 양념을 할 때 넣어주면 특유의 고기 잡내를 없애준다. (다음 호에 계속)
 

(지난 호에 이어)

마사지 혈자리

5. 신맥혈-- 발 바깥쪽 복숭아뼈에서 수직으로 내려와서 아래 모서리와 발꿈치뼈 사이의 오목한 곳에 위치하는 혈자리로 조해혈과 신맥, 이 두 혈을 동시에 마사지해주면 나른하게 긴장이 풀리고 졸음을 유도한다.
 
6. 삼음교혈-- 발목 안쪽 복숭아뼈에서 약 10cm 위에 위치한 혈자리이다. 간장, 비장, 신장의 혈자리가 교차하는 곳으로 삼음교혈을 자극하면 얼굴이 불그레해지면서 혈액순환이 원활해지고 숙면을 취할 수 있다.
 
7. 족삼리혈— 족삼리혈은 무릎 아래 약 8~9cm 정도에 경골 바깥쪽 큰 힘줄 안쪽에 우묵한 곳을 말하는데 숙면유도뿐 아니라 하체 피로를 풀어주고, 강화시켜 주는데 효과가 있다. 또 남성 정력과 위장 강화에도 효과가 있다.
 
8. 기해혈--(배꼽아래 1.5치에 있다.) 
9. 석문혈-- 단전자리인 석문혈은 기해혈과 관원혈의 중앙에 있다. 가슴•배의 정중앙을 흐르는 선에서 배꼽 밑 2촌(寸) 되는 지점으로 기(氣)흐름을 원활하게 해주고 불면 해소에 도움을 준다.
 

10. 합곡혈(合谷穴)-- 손등에 위치한 혈자리로, 엄지와 검지 사이에서 검지의 손뼈 중점 바로 옆에 위치하고 있다. 대장 경락에 중요한 역할을 하는 자리로 숙면에 도움을 준다.
 
11. 내관혈-- 내관혈은 아래팔 앞쪽면, 긴손바닥근힘줄과 노쪽손목굽힘근힘줄의 사이, 손바닥쪽 손목주름에서 위로 2마디 정도 위로, 손목 안쪽을 바라본 상태에서 손목 주름에서 팔꿈치 쪽으로 손가락 두 마디 정도 떨어진 곳에 위치해 있다.
손가락이나 손바닥으로 지그시 압박하듯 눌러주면 심신을 안정시키고, 몸이 안락함을 느낀다.
 

12. 풍지혈-- 목 뒤 중앙에서 양 귓불 쪽으로 약 1.5cm 정도 떨어져 있는 곳에 뼈가 오목하게 들어간 곳을 말하는데 몸의 이완과 안정을 준다. 또한 감기에도 효능이 있다.
 
13. 완골혈-- 귀 뒤에 위치한 혈자리로 유양돌기 바로 뒤 움푹 파인 곳에 위치하고 있고 피로가 풀리고 숙면을 취하게 한다.
 
14. 견정혈-- 고개를 숙였을 때 가장 튀어나온 목뼈에서 어깨 끝까지 일직선상의 중간점에 위치한 혈자리다. 어깨 위에 제일 높은 곳으로 누르면 움푹 들어간 곳에 위치한다. 몸이 이완되고, 안정감을 느낀다.
 

수면에 도움을 주는 음식

좀 더 편안한 숙면을 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 전문가들의 의견을 종합해보면 특정 음식이 마법의 치료법은 아니다. 하지만 전반적인 건강에 이로운 성질을 가진 특정 음식 종류는 있다. 
또 주의해야 할 점이 하나 있다. 개인별로 필요한 수면의 양은 다를 수 있지만(최소 6시간에서 최대 10시간), 많은 전문가들은 좋은 숙면의 결과를 깨어났을 때 ‘충분히 쉬었다고 느낄 때’로 정의한다. 

수면에 도움을 줄 수 있는 영양성분들을 소개하면…
1)멜라토닌
멜라토닌은 ‘수면 호르몬’이라고 불리는 천연 호르몬이다. 멜라토닌은 신체에서 자연 생산되지만, 음식으로도 추가로 섭취할 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 모든 미네랄 및 비타민도 이 멜라토닌을 생성하도록 돕거나 세라토닌을 멜라토닌으로 변환시켜주는 것들이다. 
멜라토닌은 숙면 외에도 우울증, 항암치료, 다발성 경화증 등 여러 효능의 목적으로도 사용되고 있으며 장기간 복용에 대한 부작용도 없다는 연구 결과도 많이 있다. 
멜라토닌에 대한 언급된 자료를 찾아보면 영양학자 샤나 마이네이 스펜스는 ”멜라토닌은 뇌가 어둠에 반응하여 만들어내는 호르몬이다”라고  허프포스트에 말했다. ”이는 주기의 리듬과 수면 시간을 조절하는 데 도움이 된다” 라는 의미다.
그는 멜라토닌을 섭취하기 특별히 더 좋은 마법의 시간은 없지만 ”더 많이 섭취할수록 더 큰 효과가 있다”고 허프포스트에 말했다. 만약 멜라토닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하거나 보충제를 복용하고 있다면 효과는 몇 시간 안에 나타날까? 라는 질문에 스펜스는 멜라토닌이 몸에 영향을 미치는 데 걸리는 시간인, 잠자리에 들기 전 적어도 1시간에서 30분 전에는 복용하고 기다리라고 권장했다. 

2)트립토판
트립토판이라는 물질도 수면을 돕는데, 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인데 숙면을 취하는데 도움을 주는 성분이다. 트립토판은 소화 되면서 세라토닌으로 변환이 되고 수면을 돕는 호르몬, 멜라토닌으로 변하게 되는데 트립토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않은 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려져 있다. 또한, 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다. 
트립토판은 칠면조에 풍부하게 들어 있어 칠면조 고기를 먹으면 느려진다는 소문도 있다. 이 외에도 코티지치즈나 플레인요거트와 같은 음식들도 트립토판을 함유하고 있다. 영양학자 ‘스펜스’는 트립토판을 함유한 음식을 섭취하면 멜라토닌의 생산 증가를 도와 숙면을 돕는다. 

3)마그네슘
멜라토닌, 트립토판 등과 마찬가지로 마그네슘은 양질의 숙면을 위해 중요한 성분이다. ”수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있다. 게다가 마그네슘은 수면을 방해하는 물질로 알려진 스트레스 호르몬 코티솔의 수치를 줄이는 데 도움을 준다”고 스펜스는 말했다. 
일부 연구는 북미에 사는 사람들의 75%가 실제로 마그네슘이 부족하다고 추정했다. 하지만 마그네슘이 풍부한 음식을 찾는 건 그리 어렵지 않다. 잎이 무성한 채소, 아몬드, 피넛버터, 아마와 해바라기씨에 마그네슘은 함유되어 있다. 
영양학자이자 ‘러브웰니스‘의 건강 고문인 카일린 보그덴은 마그네슘을 ‘자연의 수면 보조제’라고 부른다. 보그덴의 추천 메뉴는 ”당신이 가장 좋아하는 견과류, 씨앗, 콩, 나물, 두부”를 담은 푸짐한 샐러드 한 접시다. ”여기에 저녁 식사로 가장 좋고 소화하기 쉬운 양의 마그네슘이 들어 있다.”
(다음 호에 계속)

(지난 호에 이어)

치료 –약물치료

전문의약품으로는 졸피뎀 계통의 약물과 같은 비-벤조디아제핀계 약물 또는 트리아졸람 계통의 약물이 대표적이다. 이러한 약물은 GABA(가바, r-aminobutyric acid)라고 불리는 뇌 속의 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕는다. 
트리아졸람은 신체적인 의존성 및 심리적인 의존성을 일으킬 수 있다. 즉, 같은 효과를 보기 위해 약물의 양이 점점 늘어나거나 약을 중단했을 때 금단증상을 경험할 수 있다. 
졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해 지거나 약의 효과를 계속 유지하기 위해 지속적으로 약을 찾게 되는 의존성을 일으킬 수 있다. 
그 외에도 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있다. 역시 의사의 처방이 필요한 전문의약품이다.
원인을 찾아내지 못했으나 정도가 심할 경우 수면제(수면유도제)를 이용해 대증요법으로 치료한다.
근래 들어서는 멜라토닌을 추천하기도 한다. 상기의 수면제나 수면유도제와 비교해서 부작용이 크지 않으며, 내성도 없어서 수면제나 수면유도제에 비해서는 안전하다는 평가를 받고 있다. 

약물치료 부작용
수면제 복용은 통상적인 방법이지만, 문제는 내성이다. 약이 점점 늘어나는 최악의 상황으로 이어질 수 있다.
그리고 항우울제가 있는데 불면증에 따라오는 우울증을 억제하고, 또한 우울장애로 악화되는 것을 방지하는 목적을 겸해서 투입된다. 항우울제 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다. 항우울제 만으로도 수면이 가능하다면 그나마 수면제보다는 나은 편이다.
다만 수면제의 경우 피로 회복과는 거리가 멀다는 단점이 있다. 정상적인 대사 과정을 통해 수면 상태에 들 수 있게 만들어주는 것이 아니라 억지로 잠에 들게 만드는 약이기 때문이다. 
이와 관련된 부분은 수면의 질 개선을 목적으로 한 한의사의 처방에 의한 한약이나 건강기능식품에서 도움을 받는 경우가 많다. 

또한 일부 수면제는 장기 복용할 시 심할 경우 자신이 했던 행동을 인지하지 못하거나 자살 충동이 올 수도 있으며, 몽유증이나 환각 등을 겪을 수도 있다. 또한 수면제를 먹고 술 취한 듯이 기분이 업되다가 스르르 잠드는 경우도 있는데 상당히 위험할 수 있다. 이에 심취하여 더 많은 약, 불필요할 정도로 장기간 복용에 대한 위험성이 있기 때문이다. 
가장 심각한 부작용은 의존성과 내성인데, 하루 반 알로 복용을 시작하여 몇 달이 채 지나지 않아 하루 두 알씩 수면제를 먹는 사람들의 경우도 흔히 찾아볼 수 있다. 금세 내성이 생기므로 복용량을 계속해서 늘리게 되고, 이에 따라 부작용의 위험성이 찾아올 확률도 기하급수적으로 늘어난다. 
수면제 중독에서 마약 등 다른 것의 중독으로 이어지는 경우도 많다. 수면제로 쓰이는 약물인 벤조디아제핀과 졸피뎀과 중독은 흔히 일어나는 향정신성의약품 중독 사례이다.
그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇 배를 먹어도 못 잔다. 부작용의 위험성이 몹시 커지므로, 시판하는 약이 제대로 받지 않는 사람은 전문의와 상담 후 약을 전문적으로 제조 받는 것이 좋다.

수면제 복용 시간
어떤 사람들은 불면증이 생기면 빨리 잠이 들고 싶은 생각에 수면제를 더 일찍 복용하는 경우가 있다. 그러나 수면제를 일찍 복용하게 되면 잠이 오히려 빨리 들지 않는다. 하루 수면시간을 평균 7시간이라고 가정한다면, 17시간을 활동을 해야 24시간이 채워진다고 볼 수 있다. 다시 말하자면 아침 기상 시간으로부터 17시간 정도의 충분한 시간이 지나야만 다시 잠 들 수가 있다는 뜻이다. 따라서 아직 잠이 올 때가 되지 않았음에도 수면제를 복용한다면 수면제의 효과가 충분하게 나타나지 않을 것이다. 아침 7시에 기상을 한다면 밤 11~12시 정도는 되어야 다시 잠이 오게 되고, 그렇다면 수면제도 9~10시에 너무 일찍 복용하기 보다는 11~12시에 맞춰서 좀 더 늦게 복용하는 것이 효과를 높이고 약물의 용량을 줄이는 방법이 된다.

참고로 한의 치료법으로는 침치료나 한약 치료가 있는데 모든 불면증 환자에게 똑같은 처방의 치료가 아니라 불면증이 발병한 정확한 원인을 파악하고 환자의 체질과 발병 원인에 적절한 치료법을 받는 것이 중요하다.

전문적인 치료는 한의사의 정확한 진단과 병의 원인에 따른 처방이 우선이겠지만 가정에서 쉽게 마사지 할 수 있는 혈자리들을 소개하고자 한다. 
 
1. 대돈혈(大敦穴)-- 엄지발가락에 위치한다. 엄지발톱의 안쪽 모서리를 지나는 수직선과 발톱뿌리를 지나는 수평선이 만나는 지점이다. 손가락으로 밀듯 마사지를 하거나 나무봉, 지압봉 등을 이용 지그시 눌러준다. 대돈혈은 간경락이 시작되는 매우 중요한 자리이다. 대돈혈을 지압해주면 근육이 이완되고, 굳은 근육들이 부드러워진다.
응급처치 시 중요한 혈자리로 코피, 당뇨, 요실금 등에 효과가 있다. 또한 변비, 남성 발기부전 등에도 효과가 있다.

2. 태충혈-- 첫 번째 발가락과 두 번째 발가락이 발등의 발허리뼈로 이어지는데 태충혈은 두 발 허리뼈가 만나는 사이의 오목한 곳에 위치한다. 근육을 이완시켜주고, 특히, 간 건강에 영향을 미친다. 간은 근육을 관장하므로 근육이완은 숙면을 취하는데 도움을 준다. 태충혈을 지극 시 얼굴이 발그레해지고, 온몸이 나른해짐을 느낄 수 있다.
 

3. 용천혈--발바닥의 앞쪽 부근 둘째 발가락과 셋째 발가락 사이 중앙의 움푹 들어간 곳에 위치한다. 발을 오므렸을 때 움푹 들어간 곳이라 보면 된다. 신장을 관장하는 혈자리롤 피로를 풀어주고 신장, 방광에 영향을 주는 혈자리다. 또한 혈액 순환을 원활하게 해준다. 신장과 심장을 안정시켜주는 혈자리로 용천혈 지압시 혈액순환으로 신장과 심장의 기혈 순환에 도움을 준다.
 
4. 조해혈— 조해혈(안쪽 복숭아뼈 중심선 바로 아래 오목하게 들어간 곳)을 엄지 손가락으로 3초 정도 눌러준다.
(다음 호에 계속)

(지난 호에 이어)

치료 

불면증에는 일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 된다. 

대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'이다. 보통 5~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 된다. 치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요하다.

치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸린다. 인지행동치료는 캐나다, 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법이다.

우리가 가장 흔히 하는 방법으로는 약물치료의 경우가 있다. 

그런데 사람들 중에는 습관성 불면증이 될지도 모른다는 이유로 복용을 꺼리는 사람들이 있는데 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단하면 된다. 

수면제는 의사와 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요하다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 의사와 상의하여 다른 치료방법을 생각해 보는 것도 좋다. 

앞에서 언급했듯이 인지행동치료와 약물치료가 있는데 좀 더 자세히 설명하면…

1)인지행동치료

불면증을 지속시키는 수면에 대한 습관과 잠에 대한 집착이 심해지는 등의 생각의 문제를 확인하고 치료하는 표준화된 치료 방법이다. 매일매일 일상에서 본인의 수면의 오류를 정확하게 파악하고 수정하여 내가 원하는 침실에서 원하는 방식으로 충분한 수면을 취할 수 있게 돕는 가장 좋은 치료방법이다. 

이미 20년 이상 캐나다, 미국과 유럽에서 수많은 연구를 통해 효과가 확인된 치료 방법이다. 하루 이틀 내에 심각한 불면을 고치는 것이 아니라, 내 행동의 변화를 통해 가장 재발이 적고 효과적으로 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법이다. 

보통 일주일에 한 차례, 한 번에 45분 동안 일대일로 또는 그룹으로 전문가의 지도 하에 치료를 진행한다. 총 5회기에서 8회기가 소요되므로, 치료효과를 위해 한 두 달 정도를 투자할 수 있어야 한다. 당장 불면증상이 심하거나 빠른 치료효과를 위해 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 한다. 또한, 오랜 기간 약물을 복용하여 의존상태에 있는 경우에도 인지행동치료를 통해 약물을 감량하거나 중단하는 데 도움을 받을 수 있다.

인지행동치료는 시간과 노력이 필요한 대신에 불면증상에 대해 약물 치료와 동일하거나 더 효과가 좋을 수도 있다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 지속적이며 치료 종료 후에도 재발이 적은 치료방법으로 알려져 있다. 

인지행동치료 중 몇 가지 예를 들면 핸드폰 어플리케이션 중 수면파 유도, 백색소음, 자연 소리 등을 내는 어플이 있다. 이 외에도 유튜브 등에서 인기를 끌고 있는 ASMR, 자연의 소리 등이 도움이 되기도 한다. 평온한 소리를 내서 수면 뇌파를 유도하는 방식. 효과는 개인차가 있으나, 정신과보다는 훨씬 접근성이 쉬워 밑져야 본전이라고 일단 한 번 해 보는 사람들이 제법 있다. 

이외에도 반신욕, 적당한 운동, 명상, 따뜻한 우유, 숙면에 효과가 있다고 알려진 건강기능식품 등이 불면증 치료에 도움이 될 수 있다. 

또한 불면증에 걸리기 전 내가 어떤 자세로 수면했었는지 떠올려서 그 자세로 수면을 하면 잠을 잘 수가 있다. 

인간의 수면주기는 빛에 영향을 크게 받기 때문에 광치료 또한 널리 쓰인다. 가벼운 불면증상에는 전문적인 광치료가 아니어도 규칙적인 생활 리듬을 지키려 힘쓰면서 아침, 낮에는 햇빛을 충분히 보고 저녁에는 인공조명과 휴대폰, 컴퓨터 등의 액정과 블루라이트 노출을 최소화하는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 전문 광치료의 경우 매우 강한 빛에 노출시켜서 수면주기를 다시 정상화 시키는 원리이다.

2)약물치료

불면 증상을 개선시키기 위해 약물치료를 시행하기도 한다. 약물을 고려할 때는 반드시 본인의 수면상태에 대해 잘 알고 있는 전문가와 상의하여야 하며 임의로 약물을 복용하거나 중단하는 것은 증상을 만성화 시킬 수 있으므로 주의하여야 한다.

불면증을 위한 약물치료를 계획할 때에는, 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없다. 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐이다. 다만 지나치게 약에 의존하지는 않도록 주의하여야 한다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋다. 

불면증의 치료 약물로는 크게 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있다.

일반의약품은 항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민 등이 있다. 원래 항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상을 치료하기 위해 개발되었으나 그 외에도 심한 졸음을 유발하기도 하여 이를 이용해서 수면에 치료로 사용하게 된 것이다. 

이러한 약물은 단기간 사용을 위해 개발된 것으로 1~3일 이상 복용해도 효과가 없거나 1주일 이상 장기간, 수면보조제로 일반의약품을 복용하는 것은 좋지 않다. 이러한 약물의 대표적인 부작용으로는 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있으며 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 매우 주의하여야 한다. (다음 호에 계속)

(지난 호에 이어)

새벽에 반복적으로 잠에서 깨는 원인

4)호르몬= 호르몬 변화로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있다. 임신과 폐경기 등 호르몬 변화로 수면장애가 올 수 있다.

5)약물= 베타 차단제, 이뇨제, 항우울제 등 특정 약물은 수면에 부정적인 영향을 미치거나 야간 각성을 유발할 수 있다.

6)기타 수면장애= 코골이, 수면무호흡증, 이갈이, 하지불안증후군, 잠꼬대 등 다른 수면장애가 깊은 수면을 방해하고 이로 인한 각성 증상이 나타날 수 있다.

증상

불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상의 증상을 동반하며, 그 증상은 사람마다 다양하게 나타날 수 있다.

우선 가장 흔한 증상은 잠들기가 힘들고 잠이 들어도 깊은 잠을 잘 수 없는 것이다. 잠깐씩 잠이 들었다가도 이내 잠이 깨어 숙면을 하지 못하거나 불면 상태가 오래 계속되면 머리가 무겁고 아플 때도 있다. 소화불량을 일으키며 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타나기도 한다.

다음은 불면증의 대표적인 증상들이다.

1. 잠들기 어려움

불면증의 가장 흔한 증상은 잠들기 어려운 것이다. 침대에 누워도 쉽게 잠이 오지 않거나, 잠들기까지 오래 걸리는 경우가 많다. 이런 상태가 지속되면 잠에 대한 불안감이 커져 더 심각한 불면증으로 이어질 수 있다.

2. 자주 깨는 잠

잠에 들었다 하더라도 밤중에 자주 깨는 것도 불면증의 한 증상이다. 한 번 깬 후 다시 잠드는 데 오랜 시간이 걸리거나, 아침 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 경우가 이에 해당된다. 이로 인해 충분한 수면 시간을 확보하지 못하고, 수면의 질이 떨어지게 된다.

3. 얕은 잠

불면증을 겪는 사람들은 깊은 잠을 이루지 못하고, 얕은 잠을 자는 경향이 있다. 얕은 잠은 쉽게 깨는 잠으로, 외부 자극이나 신체의 미세한 변화에도 깨어날 수 있다. 이는 다음 날의 피로감과 전반적인 수면의 만족도를 크게 저하시킨다.

4. 낮 동안의 피로와 졸림

충분한 수면을 취하지 못한 상태에서는 낮 동안 피로와 졸음을 느끼는 경우가 많다. 이는 일상생활의 집중력 저하와 업무 수행 능력에 부정적인 영향을 미치며, 사고의 위험을 높일 수 있다.

5. 불안감과 우울감

불면증은 신체적 증상뿐만 아니라 정신적인 문제를 동반하기도 한다. 잠을 잘 수 없다는 사실 자체가 불안을 유발하고, 이로 인해 불안감이 증가하며, 장기적으로는 우울증으로 이어질 수 있다. 이러한 정서적인 변화는 불면증을 더욱 악화시키는 악순환을 만들 수 있다.

종류

불면증은 모든 연령층에서 발생한다. 가장 흔하게는 하루나 이틀 동안 못 자는 것이고, 종종 이것이 몇 주, 몇 달, 몇 년 동안 계속되기도 한다.

1. 일시적인 불면증 (Transient insomnia)

단지 며칠 동안 잠을 못 자는 것을 말한다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 볼 수 있다. 잠잘 시간 가까이에 격렬한 운동을 한다거나, 열병을 앓는 경우에도 잠을 잘 이루지 못한다.

2. 단기성 불면증 (Short-term insomnia)

직장이나 집에서 스트레스가 지속될 때 2~3주 동안 잠을 제대로 못 자는 것을 말하며, 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복한다.

3. 만성 불면증 (Chronic insomnia)

몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 전체 인구의 약 15~20%가 만성불면증으로 고생하고 있다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 잔다고 한다. 그러나, 이 중 반 이상에서 수면 중 호흡장애나 근육운동장애 등의 신체적인 문제가 원인이다.

진단

첫 번째로, 수면장애는 의사와 문진을 통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠이 드는 것), 수면의 유지(중간에 깨는 문제, 즉, 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자주 깨거나 한번 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 또는 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지 못하는 상태인지를 확인한다. 이를 위해서는 자세한 수면 상태에 대한 기록이 도움이 된다. 종종 본인이 느끼는 수면의 상태와 주변 가족들이나 가까운 사람들이 느끼는 환자의 수면에 대한 내용이 다를 수 있으며 이는 진단에 도움이 될 수 있으므로, 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요하다.

두 번째로, 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 하게 된다.

세 번째로, 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인한다.

네 번째로, 복용중인 약물이나 기호식품 중에 수면에 영향을 줄만한 내용은 없는지 확인한다.

다섯 번째로, 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면의 유지에 문제가 있는 경우에는 병원에서 하룻밤을 보내면서 수면다원검사를 시행하기도 한다.

치료

대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇빛 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동 등을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 수면제(약)도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉 등을 유발할 수 있다. 따라서 4~5 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다.

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불면증의 원인

6) 수면제 남용– 수면제의 남용과 불면증은 복잡한 관계를 가지고 있으며, 특히 수면제를 과도하게 사용하거나 오랜 기간 사용하면 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 이 관계는 다음과 같은 요소들에 의해 설명된다.

(1) 내성 형성(tolerance)
-내성(tolerance)-- 수면제를 장기간 사용하면 몸이 약물에 익숙해져 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 양이 필요하게 된다. 이는 수면제를 점점 더 많이 복용하게 만들고, 복용을 중단하면 수면의 질이 더욱 나빠져 불면증이 악화될 수 있다.

(2) 의존성
-심리적 및 신체적 의존성-- 수면제를 오랜 기간 사용하면 약물에 대한 의존성이 생길 수 있다. 이로 인해 수면제 없이 잠드는 것이 어려워지고, 수면제에 의존하게 되어 불면증이 지속되거나 더욱 심화될 수 있다.

(3)수면 구조의 변화
-수면의 질 저하-- 일부 수면제는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 예를 들어, 수면제는 깊은 수면이나 램(REM) 수면의 비율을 줄여 수면의 전반적인 회복력을 낮출 수 있다. 따라서, 수면제를 복용하는 동안 잠들기는 쉬울 수 있지만, 장기적으로 보면 숙면을 취하지 못해 피로가 누적될 수 있다.

(4) 리바운드 불면증
-리바운드 불면증-- 수면제 복용을 갑자기 중단하면, 이전보다 더 심한 불면증이 나타날 수 있다. 이는 약물에 의존했던 몸이 수면제 없이 수면을 조절하기 어려워지기 때문이다. 이 현상은 수면제를 남용한 경우 더 심하게 나타날 수 있다.

(5) 심리적 의존
-심리적 불안 증가-- 수면제를 사용하지 않으면 잠들 수 없다는 생각이 강화되면서 심리적 불안이 증가할 수 있다. 이러한 불안은 실제로 불면증을 악화시키고, 다시 수면제에 의존하게 되는 악순환을 만들 수 있다.

(6) 약물의 부작용
-부작용-- 수면제의 장기 사용은 졸음, 집중력 저하, 기억력 문제 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 이는 일상 생활에 지장을 주고, 불면증과 관련된 스트레스를 더욱 증가시킬 수 있다.

7) 의학적 상태-- 만성 통증, 우울증 또는 심부전과 같은 특정 의학적 상태는 불면증을 유발할 수 있다.
 

3. 환경적인 요인 (Environmental Factors)
1) 소음 -- 자동차, 비행기, TV 소리는 잠을 방해한다.
2) 빛 -- 눈을 감고 있어도 밝은 빛은 눈꺼풀을 통과하여 시신경에 감지되므로 잠을 방해한다.

4. 신체 질환 (Physical illness)
1) 수면무호흡증(Sleep apnea) -- 잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 하는데, 이것은 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨운다. 잠을 매우 설치게 되지만 아침에는 깬 사실을 대개 기억하지 못한다.
수면무호흡은 나이가 들어갈 수록 더 잦아진다. 치료법으로 지속적 기도 양압술(CPAP: Continuous Positive Airway Pressure)이 있다. 코로 공기를 불어넣어서 수면 중에 기도가 계속 열려 있게 하는 치료법이다.

2) 수면 중 주기적 수족 움직임증 (Periodic Limb Movement Disorder)--
잠을 자는 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 것으로 대개 약 30초 간격으로 움직인다. 불면증의 약 15%에서 이것이 원인이다. 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에서 더 자주 발생한다. 치료는 약물요법, 운동, 온수로 목욕을 하는 것 등이 있으며, 철분 부족이 원인일 경우는 철분을 섭취하여야 한다.

3) 하지불안증후군 (Restless Leg Syndrome)--
전 인구의 약 5%에서 발생하는 불면증의 중요한 원인이다. 휴식이나 잠을 자기 위하여 누우면 대개 무릎과 발목 사이가 설명하기 어려운 이상하고 기분 나쁜 느낌(벌레가 기듯이 스멀스멀함, 잡아당기는 느낌, 따끔거림, 피부 아래가 씰룩거림 등)으로 가만히 있지 못하고 다리를 움직이거나 일어서서 걸어야 한다. 특발성으로 발생하거나, 중추신경계 질환, 말초신경장애, 만성 알코올 중독, 철분 결핍성 빈혈, 임신, 당뇨병 등에서 발병할 수 있다.

4) 수면 중 지속적인 각성뇌파 -- 이것은 잠에 들어도 깨어있을 때 나오는 뇌파가 계속하여 섞여서 기록되는 현상으로 잠을 자도 잔 것 같지 않게 느끼며, 비회복성 수면 (non-restorative sleep)이라고도 부른다.

5) 위-식도 역류 (Gastroesophageal Reflux)--
수면 중에 위의 내용물이 식도로 역류되면, 가슴에 통증을 느끼게 되어서 여러 번 깬다. 환자는 기침을 하고 가슴이 답답하거나 숨막힘을 느낀다. 침대의 머리 부분을 15-20㎝ 높이면 역류를 방지할 수 있고, 약물치료도 도움이 된다.
6) 통증 -- 관절염, 협심증, 요통, 두통, 섬유근육통 등은 잠을 방해한다. 때때로 베개의 위치를 바로 한다든가 잘 맞는 침대의 사용으로 좋아지는 경우도 있다.

새벽에 반복적으로 잠에서 깨는 원인
미국수면의학클리닉 제이 리(J Lee) 박사는 같은 시간에 반복적으로 잠에서 깨는 원인으로 크게 불면증, 스트레스, 노화, 호르몬, 다른 수면장애 등을 꼽았다.

1)불면증= 불면증 원인은 다양하다. 아침 햇빛 부족, 낮잠, 교대 근무, 일관되지 않은 취침 시간, 흡연, 알코올, 약물, 카페인, 밝거나 시끄러운 방 환경 등이 영향을 준다.
2)스트레스= 과도한 스트레스는 거의 모든 신체에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스는 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 연구에 따르면 수면의 질이 향상되면 스트레스에 대처하는 능력이 향상된다. 수면과 스트레스는 서로 영향을 미치며, 수면 부족은 스트레스 처리 능력에 영향을 미치고 스트레스는 숙면 능력에 영향을 미친다.
3)노화= 야간 각성은 노화 과정의 정상적인 부분일 수 있다. 중년 무렵 성인은 밤에 더 자주 깨기 시작하고 수면 시간이 단축된다. 밤에 일찍 잠을 자고 아침에 너무 일찍 일어났다가 다시 잠들기 위해 노력한다.
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불면증의 원인

2) 술 – 흔히 잠을 자기 위해 술을 마신다고 하는데, 잠과 술의 관계에 대해서 좀 더 자세히 설명을 하고자 한다.
(1) 수면 무호흡증 악화--알코올은 근육 이완을 유도해 기도를 좁아지게 할 수 있으며, 이는 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있다. 수면 무호흡증이 심해지면 산소 공급이 부족해지고, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

(2) 의존성 및 수면 패턴의 변화-- 잠을 자기 위해 술을 반복적으로 마시다 보면 알코올에 대한 의존성이 생길 수 있다. 시간이 지남에 따라 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양의 알코올이 필요하게 되며, 이는 수면 패턴의 변화와 전반적인 건강 문제를 야기할 수 있다.

이러한 이유들로 인해, 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 장기적으로 건강에 해로울 수 있다. 대신, 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 카페인이나 전자기기 사용을 줄이는 등 수면을 개선할 수 있는 다른 방법들을 고려하는 것이 좋겠다.

3) 불규칙적인 수면시간 – 우리 주변에서 밤 늦은 시간까지 컴퓨터를 하거나 주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어려운 경우가 많은데, 
불규칙한 수면시간이 불면증을 유발할 수 있는 이유는 다음과 같다.

(1) 생체 리듬의 혼란-- 우리 몸은 “일주기 리듬(circadian rhythm)”이라고 불리는 24시간 주기의 생체 시계를 가지고 있다. 이 리듬은 일정한 수면-각성 패턴을 유지하게 도와준다. 그런데 수면 시간이 불규칙해지면, 이 리듬이 혼란스러워져 수면과 각성의 신호가 엉켜버리게 되고 이는 밤에 잠들기 어려워지고, 낮에 졸리는 현상으로 이어질 수 있다.

(2) 수면 유도 호르몬 분비의 방해—“멜라토닌”은 수면을 유도하는 호르몬으로, 주로 어두워질 때 분비가 촉진된다. 규칙적인 수면 습관이 있을 때, 멜라토닌 분비가 자연스럽게 조절되지만, 수면 시간이 불규칙하면 멜라토닌 분비 시점이 불안정해져 잠이 오기 힘들어질 수 있다.

(3) 수면 압력의 감소--"수면 압력"은 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 커지는 졸음의 욕구를 말하는데 규칙적인 수면 시간에 맞춰 깨어 있는 시간이 일정하면, 잠들기 전 수면 압력이 충분히 쌓여 쉽게 잠들 수 있다. 하지만 수면 시간이 불규칙하면 수면 압력이 제대로 형성되지 않아, 잠들기 어렵게 된다.

(4) 심리적 스트레스 증가-- 불규칙한 수면 습관은 수면에 대한 불안을 증폭시킬 수 있다. 즉, 잠들 수 있을지 걱정하거나, 밤에 잠들지 못할까 봐 스트레스를 받으면, 이러한 불안이 불면증을 악화시킬 수 있고, 이는 결국 수면에 대한 부정적인 연상과 습관을 강화해 불면증을 심화시킬 수 있다.

(5) 낮 시간 활동의 저하 및 피로 증가-- 불규칙한 수면은 낮 시간 동안의 에너지와 집중력에도 영향을 미친다. 낮에 충분한 활동을 하지 못하거나 피로감을 지속적으로 느끼면, 밤에 쉽게 잠들지 못하고 다시 불규칙한 수면 패턴이 강화되는 악순환에 빠지게 된다.
따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘 자게 해주는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 불면증 예방에 매우 중요하다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 일정을 지키면 생체 리듬이 안정되고, 잠들기 쉽고 숙면을 취할 수 있다. 

4) 활동이 적은 생활습관 -- 조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵다.
5) 스스로 만들어가는(학습된) 불면증 (Learned insomnia) – “Learned insomnia(학습된 불면증)”는 불면증의 한 유형으로, 수면에 대한 부정적인 경험과 연관된 학습된 행동이나 사고방식 때문에 발생하는 불면증을 말한다. 이 상태는 종종 스트레스나 일시적인 수면 문제로 시작되며, 시간이 지남에 따라 불면증에 대한 걱정과 두려움이 증가하면서 만성화된다.

주요 특징 및 원인 등을 보면,

(1) 초기 불면증 경험-- 일시적인 스트레스, 환경 변화, 신체 질환 등으로 인해 일시적인 불면증을 경험한 후, 수면에 대한 불안이 생기게 된다. 
(2) 조건화된 반응-- 잠자리나 특정 시간에 대한 부정적인 연상이 형성된다. 예를 들어, 침대에 누우면 "잠들 수 있을까?"라는 불안감이 먼저 떠오르게 되어 잠이 더 어려워진다. 이러한 조건화된 반응은 시간이 지나면서 강화된다.
(3) 수면에 대한 과도한 집중-- 잠에 대해 지나치게 신경 쓰고 "잠들어야 한다"는 압박감이 커지면서 오히려 잠을 방해하게 된다. 이러한 상태에서는 수면이 오히려 스트레스가 되고, 긴장 상태가 지속되어 불면증이 악화된다.

 (4) 비효율적인 수면 습관-- 수면 부족을 보충하기 위해 낮잠을 자거나, 수면 시간을 늘리기 위해 평소보다 일찍 잠자리에 드는 등의 행동이 오히려 수면 리듬을 방해해 불면증이 계속된다.
이러한 “스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 수면에 대한 부정적인 연상과 불안감이 반복적으로 강화되면서 악순환에 빠지게 된다. 불면증이 지속될수록 수면에 대한 불안이 커지고, 이는 다시 수면을 방해하는 결과를 낳는다.

“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)은 행동 요법과 인지 치료를 통해 개선할 수 있다. 여기에는 다음과 같은 방법들이 포함된다.
(a) 인지 행동 치료(CBT-I)-- 불면증에 대한 부정적인 사고 패턴을 수정하고, 수면에 대한 긍정적인 인식을 형성하도록 돕는다.
  
(b) 수면 위생 개선-- 일정한 수면과 기상 시간 유지, 침대를 오로지 수면과 휴식을 위한 장소로 사용하는 등의 방법으로 수면 환경을 최적화한다.

(c) 이완 기술-- 명상, 심호흡 등 긴장을 풀고, 잠들기 전 심리적 스트레스를 줄이는 방법을 배운다.

“스스로 만들어 가는 불면증(learned insomnia)”은 일시적인 불면증이 만성화된 상태로, 심리적 요인이 중요한 역할을 하므로 적절한 치료와 수면 습관 개선으로 극복할 수 있다.
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